¡Mejora tu entrenamiento!

¿Vuestra forma física se ha estancado? ¿Lleváis mucho tiempo con el mismo entreno y ya no mejoráis? ¡No os preocupéis! Vuestro cuerpo siempre intenta adaptarse a las sesiones de entrenamiento que le sometéis, por eso es tan importante modificar el entreno (no hacer siempre los mismos ejercicios, durante el mismo tiempo y a la misma intensidad) cuando veis que lo podéis hacer con facilidad.

A continuación os muestro las variaciones que debéis hacerle a vuestra rutina de entrenamiento para que seguir mejorando vuestra forma física.

En este orden:

1º Incrementar las cantidad de sesiones semanales à Pasar de 3 a 5 sesiones

2º Aumentar la cantidad de tiempo de cada sesión à De 30min. a 60min./ De 60 a 90min

3º Disminuir el tiempo de descanso entre series à Restar progresivamente 30s a cada descanso

4º Aumentar la intensidad de los ejercicios à 75% - 85% - 90% - 95% - Máxima intensidad

¿Cómo ves este vaso?

¿Medio lleno o medio vacío?

 Ninguna de las dos opciones es correcta.

¡El vaso está LLENO hasta arriba!

La mitad del vaso está lleno de agua y la otra mitad, de aire. Sin agua podríamos vivir unos días, pero sin aire sólo unos minutos.

...a veces lo más importante es lo que no se ve...

Mejora tu resistencia

Una de las cualidades físicas más importantes, sin duda, es la resistencia. Mejorando esta cualidad podremos soportar un esfuerzo durante más tiempo, retrasar la fatiga y reducir el tiempo de recuperación.

A continuación encontrareis una rutina de dificultad media que os hará mejorar notablemente vuestra resistencia.

Las emociones son ¿físicas o psicológicas?

Por mucho que nos lo parezcan las emociones son físicas, no psicológicas. La mente las dispara, pero el cuerpo es quien las siente.

Por este motivo, modificando la posición del cuerpo podemos engañar a la mente y “disfrazar” nuestras emociones.

Por ejemplo, cuando estamos enfadados o deprimidos hacemos unos gestos concretos sin darnos cuenta (mirada baja, ceño fruncido, hombros caídos…), pero si en ese momento nos esforzamos en sacar pecho y forzar una sonrisa (por ejemplo mordiendo un lápiz) no conseguiremos solucionar nuestros problemas milagrosamente, pero sí que nos mejorará el estado de ánimo y esto a su vez nos ayudará a superar ese estado. 

Tabla calórica de los alimentos

Complementando al anterior artículo de nutrición “Dieta equilibrada”, os adjunto una tabla con los valores nutricionales de cada alimento. De esta manera si algo no os gusta podéis buscar otro alimento de características similares y sustituirlo.

Ley del umbral

Esta ley dice que para mejorar nuestro estado de forma, la intensidad de los estímulos que recibe nuestro cuerpo cuando entrenamos han de superar un umbral mínimo. Esta intensidad es diferente en cada persona, por eso un determinado ejercicio que utilice un deportista de élite para calentar, para nosotros puede suponer un esfuerzo demasiado intenso, incluso para entrenar. Lo más importante es tener una perspectiva real de nuestro nivel y hacer ejercicios a dicho nivel.

Estímulos inferiores a nuestro umbral à no obtendremos ningún beneficio

Estímulos superiores a nuestro umbral:

Ø  Débiles à mantienen nuestro estado de forma

Ø  Fuertes à mejoran nuestro estado de forma (este nivel es el óptimo)

Ø  Extremadamente fuertes à producen lesiones o simplemente tardaremos mucho más de lo normal en recuperarnos

Además, dependiendo de la cualidad física que entrenemos la intensidad mínima para superar el umbral varía:

Cualidad física	Intensidad mínima para superar el umbral
Resistencia	60% de nuestra FCM (frecuencia cardíaca máxima)
Fuerza	40% de nuestra fuerza máxima (ver post “Conoce tu 1RM)
Velocidad	95% de nuestra velocidad máxima
Flexibilidad	La intensidad mínima que genere tensión muscular

¿Tu siguiente gimnasio? ¡La playa!

Muchos de vosotros aún estaréis en la playa y no podréis asistir a vuestro gimnasio. Pero no os preocupéis a continuación encontrareis una rutina que podéis hacer un par de veces por semana para manteneros en forma, lo único que tenéis que hacer es IR A LA PLAYA (también lo podemos hacer en la piscina).

 

90% = 100%

El esfuerzo de mayor intensidad que puede generar nuestro cuerpo en estado normal es del 90% en las personas entrenadas y del 75% en las sedentarias.

En el caso de los deportistas es muy difícil acceder a ese 10% que falta, ya que conllevaría un riesgo para nuestro organismo. Sólo se activa en situaciones extremas de “VIDA O MUERTE”. Por ese motivo nuestro 100% en realidad corresponde al 90%.

Si conseguimos estar muy motivados o el contexto nos motiva (el público, competir en unas olimpíadas o campeonatos importantes a nuestro nivel) podemos superar ese 90% y ese pequeño aumento es el que en muchas ocasiones marca la diferencia.