Calcula el gasto energético de tu entreno

Conocer el gasto energético que nuestro cuerpo genera en cada entrenamiento es un aspecto fundamental para poder adaptar nuestra dieta a nuestras necesidades. Todos sabemos que no necesita ingerir la misma cantidad de calorías una persona sedentaria, un deportista amateur o un  triatleta profesional.

Lo único que necesitamos saber es:

Ø  Distancia que hemos recorrido (ejemplo: 10 km)

Ø  Tiempo que hemos tardado (ejemplo: 45min)

Ø  Nuestro peso corporal (ejemplo: 70kg)

1º Calcular la velocidad en metros por minuto (V = espacio / tiempo):

V = 10.000m / 45min =  222m/min

2º Buscar el gasto energético que corresponde a nuestra velocidad en la siguiente tabla

3º Multiplicar el valor que indica la tabla por nuestro peso

1’026 x 70 = 71’82 Kcal/km

4º Por último, multiplicar el valor obtenido por los km recorridos:

71’82 x 10 = 718’2 Kcal

Entrenamiento alemán de volumen (día 3)

Entrenamiento alemán de volumen (día 2)

Entrenamiento alemán de volumen (día 1)

A lo largo de esta semana encontrareis un entrenamiento puramente de hipertrofia para aquellos que queráis hacer crecer vuestros músculos. Dicho entrenamiento está dividido en tres días donde trabajaremos todo el cuerpo.

Antes de que os lancéis al gimnasio a probarlo debéis saber que es un entrenamiento muy duro, no apto para principiantes. Por esta razón, si lleváis poco tiempo entrenando os recomiendo que os esperéis un par de meses antes de probarlo. Para el resto, lo más importante es que respetéis el tiempo de descanso y ver como a partir de la quinta serie el músculo se congestiona al máximo.

¡Mejora tu entrenamiento!

¿Vuestra forma física se ha estancado? ¿Lleváis mucho tiempo con el mismo entreno y ya no mejoráis? ¡No os preocupéis! Vuestro cuerpo siempre intenta adaptarse a las sesiones de entrenamiento que le sometéis, por eso es tan importante modificar el entreno (no hacer siempre los mismos ejercicios, durante el mismo tiempo y a la misma intensidad) cuando veis que lo podéis hacer con facilidad.

A continuación os muestro las variaciones que debéis hacerle a vuestra rutina de entrenamiento para que seguir mejorando vuestra forma física.

En este orden:

1º Incrementar las cantidad de sesiones semanales à Pasar de 3 a 5 sesiones

2º Aumentar la cantidad de tiempo de cada sesión à De 30min. a 60min./ De 60 a 90min

3º Disminuir el tiempo de descanso entre series à Restar progresivamente 30s a cada descanso

4º Aumentar la intensidad de los ejercicios à 75% - 85% - 90% - 95% - Máxima intensidad

¿Cómo ves este vaso?

¿Medio lleno o medio vacío?

 Ninguna de las dos opciones es correcta.

¡El vaso está LLENO hasta arriba!

La mitad del vaso está lleno de agua y la otra mitad, de aire. Sin agua podríamos vivir unos días, pero sin aire sólo unos minutos.

...a veces lo más importante es lo que no se ve...

Mejora tu resistencia

Una de las cualidades físicas más importantes, sin duda, es la resistencia. Mejorando esta cualidad podremos soportar un esfuerzo durante más tiempo, retrasar la fatiga y reducir el tiempo de recuperación.

A continuación encontrareis una rutina de dificultad media que os hará mejorar notablemente vuestra resistencia.

Las emociones son ¿físicas o psicológicas?

Por mucho que nos lo parezcan las emociones son físicas, no psicológicas. La mente las dispara, pero el cuerpo es quien las siente.

Por este motivo, modificando la posición del cuerpo podemos engañar a la mente y “disfrazar” nuestras emociones.

Por ejemplo, cuando estamos enfadados o deprimidos hacemos unos gestos concretos sin darnos cuenta (mirada baja, ceño fruncido, hombros caídos…), pero si en ese momento nos esforzamos en sacar pecho y forzar una sonrisa (por ejemplo mordiendo un lápiz) no conseguiremos solucionar nuestros problemas milagrosamente, pero sí que nos mejorará el estado de ánimo y esto a su vez nos ayudará a superar ese estado. 

Tabla calórica de los alimentos

Complementando al anterior artículo de nutrición “Dieta equilibrada”, os adjunto una tabla con los valores nutricionales de cada alimento. De esta manera si algo no os gusta podéis buscar otro alimento de características similares y sustituirlo.

Ley del umbral

Esta ley dice que para mejorar nuestro estado de forma, la intensidad de los estímulos que recibe nuestro cuerpo cuando entrenamos han de superar un umbral mínimo. Esta intensidad es diferente en cada persona, por eso un determinado ejercicio que utilice un deportista de élite para calentar, para nosotros puede suponer un esfuerzo demasiado intenso, incluso para entrenar. Lo más importante es tener una perspectiva real de nuestro nivel y hacer ejercicios a dicho nivel.

Estímulos inferiores a nuestro umbral à no obtendremos ningún beneficio

Estímulos superiores a nuestro umbral:

Ø  Débiles à mantienen nuestro estado de forma

Ø  Fuertes à mejoran nuestro estado de forma (este nivel es el óptimo)

Ø  Extremadamente fuertes à producen lesiones o simplemente tardaremos mucho más de lo normal en recuperarnos

Además, dependiendo de la cualidad física que entrenemos la intensidad mínima para superar el umbral varía:

Cualidad física	Intensidad mínima para superar el umbral
Resistencia	60% de nuestra FCM (frecuencia cardíaca máxima)
Fuerza	40% de nuestra fuerza máxima (ver post “Conoce tu 1RM)
Velocidad	95% de nuestra velocidad máxima
Flexibilidad	La intensidad mínima que genere tensión muscular

¿Tu siguiente gimnasio? ¡La playa!

Muchos de vosotros aún estaréis en la playa y no podréis asistir a vuestro gimnasio. Pero no os preocupéis a continuación encontrareis una rutina que podéis hacer un par de veces por semana para manteneros en forma, lo único que tenéis que hacer es IR A LA PLAYA (también lo podemos hacer en la piscina).

 

90% = 100%

El esfuerzo de mayor intensidad que puede generar nuestro cuerpo en estado normal es del 90% en las personas entrenadas y del 75% en las sedentarias.

En el caso de los deportistas es muy difícil acceder a ese 10% que falta, ya que conllevaría un riesgo para nuestro organismo. Sólo se activa en situaciones extremas de “VIDA O MUERTE”. Por ese motivo nuestro 100% en realidad corresponde al 90%.

Si conseguimos estar muy motivados o el contexto nos motiva (el público, competir en unas olimpíadas o campeonatos importantes a nuestro nivel) podemos superar ese 90% y ese pequeño aumento es el que en muchas ocasiones marca la diferencia.

Entrena al aire libre

Ahora que viene el buen tiempo no apetece nada encerrarse todo la tarde en un gimnasio, por eso la mejor solución es hacer ejercicio al aire libre.

Con un poco de imaginación y mucha energía vamos a ayudarte a entrenar al 100x100 sin que eches de menos las máquinas ni las pesas de tu gimnasio. Sólo necesitas desplazarte a algún lugar tranquilo donde haya un banco, unas escaleras y a poder ser una barra fija.

A continuación encontrareis una sesión de ejercicios que podéis hacer al aire libre y, además, podéis añadir algo de ejercicio aeróbico (correr, bici, caminar…).

¡Haz crecer tus músculos!

Muchos de vosotros vais al gimnasio para hipertrofiar vuestra musculatura. Si es así, debéis saber que nuestros músculos, al igual que el resto del cuerpo, son inteligentes (aunque a veces no lo parezca…). Cuando un deportista se hace un esguince o se fractura un hueso, al recuperarse ese hueso o esa articulación son más resistentes que el anterior. Pues lo mismo ocurre con nuestros músculos, cuando se fatigan se producen microroturas que al recuperarnos nos permitan entrenar más duro, ya que se han adaptado a ese esfuerzo.

Por este motivo si queremos que nuestros músculos crezcan debemos llevarlos al límite, hasta alcanzar el llamado “fallo muscular”. Este concepto aparece cuando intentamos realizar una repetición más y los músculos empiezan a temblar hasta que nos rendimos. Ese temblor se produce porque le estamos pidiendo a nuestro cuerpo, que genere una tensión que ni él mismo va a poder soportar y cuando nuestro sistema nervioso lo detecta, envía una señal directamente al músculo que inhibe esa contracción, aunque el cerebro quiera hacerla.

De esta manera nuestro cuerpo recibe el estímulo necesario para hacerle creer que tiene que ser más fuerte para soportar la próxima sesión. No nos sirve ir al gimnasio, hacer 10 repeticiones con facilidad y marcharnos orgullosos de la buena forma que creemos tener. Hemos de ajustar el peso en cada ejercicio para que no podamos hacer más de 10-12 repeticiones. Para potenciar este estimulo al máximo lo que podemos hacer es, al acabar una serie y sin descansar, bajar un poco de peso y hacer el máximo de repeticiones que podamos. Repitiendo este proceso varias veces en cada serie llegaremos en más ocasiones al fallo muscular.

Ejemplo:  

Bíceps con mancuerna

1ª serie - 10 repeticiones con 12kg + Máximas repeticiones con 10kg + Máx. repeticiones con 8kg

2ª serie - 10 repeticiones con 12kg + Máximas repeticiones con 10kg + Máx. repeticiones con 8kg

3ª serie - 10 repeticiones con 12kg + Máximas repeticiones con 10kg + Máx. repeticiones con 8kg

4ª serie - 10 repeticiones con 12kg + Máximas repeticiones con 10kg + Máx. repeticiones con 8kg

Este verano, vientre plano

Las abdominales son uno de los músculos más importantes de nuestro cuerpo porque nos ayudan a mantener una postura erguida. Por eso tener un vientre firme no solo es una cuestión estética sino saludable. Una buena tonificación abdominal puede prevenir muchos problemas de espalda (lumbago, contracturas, dolor de espalda), ya que reduce la tensión que se genera en las lumbares para mantener la espalda recta.

Ya sea por una cuestión estética o de salud, lo más importante es que hagáis los ejercicios correctos. A continuación os adjunto una rutina de abdominales que podéis añadir a vuestro entrenamiento.

Suplementos deportivos

El mercado actual está saturado de suplementos nutricionales que mejoran nuestro rendimiento. Yo os aconsejo que si estáis empezando a entrenar no os toméis ningún suplemento, ya que todavía podéis mejorar mucho únicamente con un buen entrenamiento. Pero si lleváis tiempo entrenando y no sabéis que más hacer para seguir mejorando os haré una pequeña descripción de los suplementos más habituales y su utilidad.

Batidos de hidratos de carbono: son la base para subir de peso si estamos muy delgados. Se suelen tomar uno o dos al día (mínimo uno antes del entrenamiento) y nos aportan más energía a la hora de entrenar.

Batidos de proteína: también se utilizan para subir de peso. El beneficio que tienen es que al ser solo proteínas el peso que ganemos será de músculo ya que la proteína que nuestro cuerpo no necesite la eliminará mediante la orina, en cambio los hidratos que nuestro cuerpo no necesite los almacenará en forma de grasa. Por eso si tenemos un peso aceptable estos batidos son los más indicados. Se toma uno después de entrenar.

Creatina: la creatina es una de las primeras substancias que utiliza nuestro cuerpo para generar ATP (las moléculas necesarias para realizar cualquier movimiento). Se caracteriza por generar mucha energía pero con una duración muy pequeña. Por tanto esta suplementación nos permitirá mantener un esfuerzo elevado durante más tiempo,  entrenar a una mayor intensidad y por tanto, incrementar más rápidamente nuestra masa muscular.

L-carnitina: es un elemento fundamental para el metabolismo de grasa. Es decir esta sustancia facilita que nuestro cuerpo genere energía a través de la quema de grasas.  

Multi vitamínicos: las vitaminas son indispensable para la vida, promueven el correcto funcionamiento de nuestro cuerpo. Estos suplementos ayudan a mejorar nuestras defensas y son muy recomendados para largas sesiones de entrenamiento, ya que es cuando nuestro cuerpo se encuentra más vulnerable y de esta manera nos ayuda a recuperarnos más rápidamente.

¡Correr incrementa la esperanza de vida!

 

Hemos comentado varias veces los beneficios de realizar actividad física a una intensidad moderada, pero no sabíamos hasta donde podían llegar estos beneficios.

Un nuevo estudio ha demostrado que trotar entre 1h y 2h 30’ puede alargar la vida hasta 6,2 años en los hombres y 5,6 años en las mujeres. El estudio dirigido por el Dr. Peter Schnohr analizó a 20.000 daneses (entre hombres y mujeres) de entre 20 y 93 años desde 1976.

Entre los múltiples beneficios que aporta dicha actividad encontramos un consumo de oxígeno elevado, aumento de la sensibilidad a la insulina, niveles más altos de colesterol "bueno" HDL, disminución de la presión arterial y reducción de la coagulación de la sangre. Además mejora el funcionamiento del corazón, la densidad ósea y la protección contra la obesidad.

Si queréis conocer más sobre este estudio, os adjunto el link de un periódico inglés donde encontré la noticia:

http://www.independent.co.uk/life-style/health-and-families/health-news/jogging-increases-life-expectancy-7711751.html

¿Qué ejercicio hago para perder peso?

Las actividades que más gasto energético generan y que están al alcance de cualquiera son correr y nadar.

El problema es que no son indicadas para todo el mundo. Si sufrís sobrepeso o hace mucho tiempo que no realizáis algún tipo de actividad física, es posible que si os machacáis a correr por asfalto o en una cinta os lesionéis. Vuestras articulaciones (sobretodo rodillas y tobillos) no están preparadas para soportar tantos impactos. En ese caso la mejor actividad que podéis hacer es NADAR. Esta actividad no supone ningún impacto contra el suelo y además movilizáis todo el cuerpo. Otra opción sería utilizar las máquinas elípticas o las bicicletas estáticas, ya que en ambas el pie no recibe ningún golpe.

Por último, pero no menos importante, una actividad muy aconsejada por su sencillez y eficacia es ANDAR DEPRISA. Esta actividad nos permite hacer largas sesiones y generar un gran gasto energético. Para aclarar esto último compararé el funcionamiento de nuestro cuerpo con el de un automóvil. Un coche que circula a 120km/h en sexta marcha consume mucho menos que otro que circule a 50km/h en primera. Pues eso mismo es lo que sucede con nuestro cuerpo.

¿Conoces tu IMC?

El Índice de Masa Corporal (IMC) es una medida que relaciona nuestro peso con nuestra estatura y nos indica si estamos en nuestro peso ideal, sufrimos sobrepeso o por lo contrario nos falta peso. La gran mayoría de básculas de las farmacias nos calculan este valor, pero no hace falta que acudáis a una cada vez que queráis conocer vuestro IMC, simplemente tenéis que utilizar esta fórmula:

IMC = Peso / Altura²

Ejemplo:

 Sujeto A à Peso 75 kg    Estatura 1’85m

IMC = 75 / 1’852 = 75 / 3’4225 = 21’9

Una vez sepáis vuestro IMC tenéis que mirar en la siguiente tabla el valor que os ha dado. En el caso del Sujeto A se encontraría en su peso ideal. He de decir que el peso ideal no es un valor concreto sino que oscila entre un IMC de 18’5 y 25.

¿Cómo entreno la fuerza?

Como he dicho en varias ocasiones, antes de empezar a entrenar tenemos que saber que queremos conseguir. ¿Cuál es nuestro objetivo? Si vais al gimnasio a fortalecer los músculos debéis saber que hay varios tipos de fuerza, que se entrenan de manera diferente y que debéis adaptar a vuestras necesidades. De forma muy general aquí tenéis una pequeña descripción de cada una:

Fuerza máxima: representa el nivel más elevado de fuerza que pueden alcanzar nuestros músculos en un determinado ejercicio o posición. Requisito indispensable para actividades donde lo único que importa es generar el máximo de fuerza posible (lanzamiento de peso, de disco, de martillo).

Pautas de entrenamiento     

 Repeticiones: Entre 1-5   

   Series: Entre 4 – 8

  Descanso: 3 min.

Fuerza explosiva: es la capacidad que tienen nuestros músculos de generar la máxima fuerza en el menor tiempo posible. Este tipo de fuerza es muy importante en los deportes de situación (futbol, básquet, balonmano, hockey, vóley…).

Pautas de entrenamiento 

Repeticiones: Entre 4 – 6

(a la máxima velocidad)

Series: Entre 3 – 5

                         Descanso: 3 min.

Fuerza resistencia: es la capacidad que tienen nuestros músculos de retrasarla fatiga producida por ejercicios de fuerza prolongados. Esta manifestación de la fuerza es muy importante en deportes cíclicos como la natación o el ciclismo.

Pautas de entrenamiento

 Repeticiones: Entre 25-30

     Series: Entre 5 - 8

          Descanso: 1 min.

Motivación deportiva

¿Qué es lo que diferencia a un crack del deporte de un buen jugador? El secreto no está en los brazos, ni en las piernas, sino en la cabeza. Si realmente crees que puedes hacer algo y estás suficientemente motivado, tu cuerpo puede rendir por encima del 100% de sus posibilidades.

Con la intención de motivaros y  de que así logréis vuestros objetivos, os he creado este video con algunos de los momentos más importantes del deporte.

Nutrición

Hacer ejercicio es importante, pero si no lo combinamos con una dieta equilibrada no sirve de nada. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda un aporte calórico diario de entre 2000-2500kcal para un hombre y entre 1500-2000kcal en el caso de una mujer. Además estás kcalorias no pueden proceder de cualquier alimento sino que deberían ser:

55%-60% hidratos de carbono (pasta, arroz, cereales)

15% proteínas (carne, pescado, huevo)

25%-30% de las grasas

Siguiendo estas pautas, a continuación podéis ver un ejemplo de dieta equilibrada que espero que os ayude a mejorar vuestros hábitos alimenticios.

Introdúcete en el mundo del fitness

Si nunca antes habías ido al gimnasio, NO TE PREOCUPES, TE VAMOS A AYUDAR. Lo primero que has de hacer es familiarizarte con el material. En grandes grupos, podemos encontrar:

- Máquinas cardiovasculares: cinta, bicicleta estática, elíptica y remo.

- Máquinas de pesas: suelen estar colocadas por  grupos musculares (pectoral, bíceps, tríceps, dorsal, deltoides, cuádriceps, isquiotibial, etc…)

- Peso libre y otros: mancuernas, esterillas, gomas, pelotas medicinales…

Lo más importante es realizar correctamente los ejercicios, ya que de esta manera evitaremos lesionarnos al hacer un mal gesto. Para ello, realizaremos durante las dos primeras semanas ejercicios con poco peso y en las máquinas de pesas, ya que al ir guiadas reducen al máximo la posibilidad de realizar mal el movimiento. Otro aspecto muy importante es trabajar el mayor número de grupos musculares para que se vayan acostumbrando a la fatiga. Por eso, la manera más cómoda para entrenar las primeras semanas es mediante circuitos como el que os adjunto.

¿Por qué no adelgazo?

Muchos de vosotros os habréis hecho esta pregunta alguna vez pero… ¿realmente estáis entrenando bien?

Nuestro cuerpo necesita crear una substancia llamada ATP para realizar cualquier movimiento (escribir, saltar, correr) pero dependiendo de la duración de esta actividad, utiliza diferentes fuentes energéticas para crearla. Todas estas fuentes energéticas provienen de los alimentos y nuestro cuerpo las almacena según su necesidad. Por ejemplo las reservas de fosfocreatina de nuestro organismo nos permiten realizar actividades de alta intensidad pero de corta duración, como por ejemplo un sprint, un lanzamiento de peso, series cortas de multisaltos.

Como podemos ver en el gráfico los lípidos (la grasa) es la última fuente energética que utiliza nuestro cuerpo, por eso hemos de gastar todos los recursos anteriores para empezar a quemar notablemente grasa. Por tanto, la duración e intensidad de nuestro entrenamiento ha de ir relacionada con nuestro objetivo. En el caso de perder peso, la actividad debería tener una duración mínima de 30min y una intensidad media-baja, sobre todo si estamos empezando a realizar actividad física.