Entrena al aire libre

Ahora que viene el buen tiempo no apetece nada encerrarse todo la tarde en un gimnasio, por eso la mejor solución es hacer ejercicio al aire libre.

Con un poco de imaginación y mucha energía vamos a ayudarte a entrenar al 100x100 sin que eches de menos las máquinas ni las pesas de tu gimnasio. Sólo necesitas desplazarte a algún lugar tranquilo donde haya un banco, unas escaleras y a poder ser una barra fija.

A continuación encontrareis una sesión de ejercicios que podéis hacer al aire libre y, además, podéis añadir algo de ejercicio aeróbico (correr, bici, caminar…).

¡Haz crecer tus músculos!

Muchos de vosotros vais al gimnasio para hipertrofiar vuestra musculatura. Si es así, debéis saber que nuestros músculos, al igual que el resto del cuerpo, son inteligentes (aunque a veces no lo parezca…). Cuando un deportista se hace un esguince o se fractura un hueso, al recuperarse ese hueso o esa articulación son más resistentes que el anterior. Pues lo mismo ocurre con nuestros músculos, cuando se fatigan se producen microroturas que al recuperarnos nos permitan entrenar más duro, ya que se han adaptado a ese esfuerzo.

Por este motivo si queremos que nuestros músculos crezcan debemos llevarlos al límite, hasta alcanzar el llamado “fallo muscular”. Este concepto aparece cuando intentamos realizar una repetición más y los músculos empiezan a temblar hasta que nos rendimos. Ese temblor se produce porque le estamos pidiendo a nuestro cuerpo, que genere una tensión que ni él mismo va a poder soportar y cuando nuestro sistema nervioso lo detecta, envía una señal directamente al músculo que inhibe esa contracción, aunque el cerebro quiera hacerla.

De esta manera nuestro cuerpo recibe el estímulo necesario para hacerle creer que tiene que ser más fuerte para soportar la próxima sesión. No nos sirve ir al gimnasio, hacer 10 repeticiones con facilidad y marcharnos orgullosos de la buena forma que creemos tener. Hemos de ajustar el peso en cada ejercicio para que no podamos hacer más de 10-12 repeticiones. Para potenciar este estimulo al máximo lo que podemos hacer es, al acabar una serie y sin descansar, bajar un poco de peso y hacer el máximo de repeticiones que podamos. Repitiendo este proceso varias veces en cada serie llegaremos en más ocasiones al fallo muscular.

Ejemplo:  

Bíceps con mancuerna

1ª serie - 10 repeticiones con 12kg + Máximas repeticiones con 10kg + Máx. repeticiones con 8kg

2ª serie - 10 repeticiones con 12kg + Máximas repeticiones con 10kg + Máx. repeticiones con 8kg

3ª serie - 10 repeticiones con 12kg + Máximas repeticiones con 10kg + Máx. repeticiones con 8kg

4ª serie - 10 repeticiones con 12kg + Máximas repeticiones con 10kg + Máx. repeticiones con 8kg

Este verano, vientre plano

Las abdominales son uno de los músculos más importantes de nuestro cuerpo porque nos ayudan a mantener una postura erguida. Por eso tener un vientre firme no solo es una cuestión estética sino saludable. Una buena tonificación abdominal puede prevenir muchos problemas de espalda (lumbago, contracturas, dolor de espalda), ya que reduce la tensión que se genera en las lumbares para mantener la espalda recta.

Ya sea por una cuestión estética o de salud, lo más importante es que hagáis los ejercicios correctos. A continuación os adjunto una rutina de abdominales que podéis añadir a vuestro entrenamiento.

Suplementos deportivos

El mercado actual está saturado de suplementos nutricionales que mejoran nuestro rendimiento. Yo os aconsejo que si estáis empezando a entrenar no os toméis ningún suplemento, ya que todavía podéis mejorar mucho únicamente con un buen entrenamiento. Pero si lleváis tiempo entrenando y no sabéis que más hacer para seguir mejorando os haré una pequeña descripción de los suplementos más habituales y su utilidad.

Batidos de hidratos de carbono: son la base para subir de peso si estamos muy delgados. Se suelen tomar uno o dos al día (mínimo uno antes del entrenamiento) y nos aportan más energía a la hora de entrenar.

Batidos de proteína: también se utilizan para subir de peso. El beneficio que tienen es que al ser solo proteínas el peso que ganemos será de músculo ya que la proteína que nuestro cuerpo no necesite la eliminará mediante la orina, en cambio los hidratos que nuestro cuerpo no necesite los almacenará en forma de grasa. Por eso si tenemos un peso aceptable estos batidos son los más indicados. Se toma uno después de entrenar.

Creatina: la creatina es una de las primeras substancias que utiliza nuestro cuerpo para generar ATP (las moléculas necesarias para realizar cualquier movimiento). Se caracteriza por generar mucha energía pero con una duración muy pequeña. Por tanto esta suplementación nos permitirá mantener un esfuerzo elevado durante más tiempo,  entrenar a una mayor intensidad y por tanto, incrementar más rápidamente nuestra masa muscular.

L-carnitina: es un elemento fundamental para el metabolismo de grasa. Es decir esta sustancia facilita que nuestro cuerpo genere energía a través de la quema de grasas.  

Multi vitamínicos: las vitaminas son indispensable para la vida, promueven el correcto funcionamiento de nuestro cuerpo. Estos suplementos ayudan a mejorar nuestras defensas y son muy recomendados para largas sesiones de entrenamiento, ya que es cuando nuestro cuerpo se encuentra más vulnerable y de esta manera nos ayuda a recuperarnos más rápidamente.