¡Correr incrementa la esperanza de vida!

 

Hemos comentado varias veces los beneficios de realizar actividad física a una intensidad moderada, pero no sabíamos hasta donde podían llegar estos beneficios.

Un nuevo estudio ha demostrado que trotar entre 1h y 2h 30’ puede alargar la vida hasta 6,2 años en los hombres y 5,6 años en las mujeres. El estudio dirigido por el Dr. Peter Schnohr analizó a 20.000 daneses (entre hombres y mujeres) de entre 20 y 93 años desde 1976.

Entre los múltiples beneficios que aporta dicha actividad encontramos un consumo de oxígeno elevado, aumento de la sensibilidad a la insulina, niveles más altos de colesterol "bueno" HDL, disminución de la presión arterial y reducción de la coagulación de la sangre. Además mejora el funcionamiento del corazón, la densidad ósea y la protección contra la obesidad.

Si queréis conocer más sobre este estudio, os adjunto el link de un periódico inglés donde encontré la noticia:

http://www.independent.co.uk/life-style/health-and-families/health-news/jogging-increases-life-expectancy-7711751.html

¿Qué ejercicio hago para perder peso?

Las actividades que más gasto energético generan y que están al alcance de cualquiera son correr y nadar.

El problema es que no son indicadas para todo el mundo. Si sufrís sobrepeso o hace mucho tiempo que no realizáis algún tipo de actividad física, es posible que si os machacáis a correr por asfalto o en una cinta os lesionéis. Vuestras articulaciones (sobretodo rodillas y tobillos) no están preparadas para soportar tantos impactos. En ese caso la mejor actividad que podéis hacer es NADAR. Esta actividad no supone ningún impacto contra el suelo y además movilizáis todo el cuerpo. Otra opción sería utilizar las máquinas elípticas o las bicicletas estáticas, ya que en ambas el pie no recibe ningún golpe.

Por último, pero no menos importante, una actividad muy aconsejada por su sencillez y eficacia es ANDAR DEPRISA. Esta actividad nos permite hacer largas sesiones y generar un gran gasto energético. Para aclarar esto último compararé el funcionamiento de nuestro cuerpo con el de un automóvil. Un coche que circula a 120km/h en sexta marcha consume mucho menos que otro que circule a 50km/h en primera. Pues eso mismo es lo que sucede con nuestro cuerpo.

¿Conoces tu IMC?

El Índice de Masa Corporal (IMC) es una medida que relaciona nuestro peso con nuestra estatura y nos indica si estamos en nuestro peso ideal, sufrimos sobrepeso o por lo contrario nos falta peso. La gran mayoría de básculas de las farmacias nos calculan este valor, pero no hace falta que acudáis a una cada vez que queráis conocer vuestro IMC, simplemente tenéis que utilizar esta fórmula:

IMC = Peso / Altura²

Ejemplo:

 Sujeto A à Peso 75 kg    Estatura 1’85m

IMC = 75 / 1’852 = 75 / 3’4225 = 21’9

Una vez sepáis vuestro IMC tenéis que mirar en la siguiente tabla el valor que os ha dado. En el caso del Sujeto A se encontraría en su peso ideal. He de decir que el peso ideal no es un valor concreto sino que oscila entre un IMC de 18’5 y 25.

¿Cómo entreno la fuerza?

Como he dicho en varias ocasiones, antes de empezar a entrenar tenemos que saber que queremos conseguir. ¿Cuál es nuestro objetivo? Si vais al gimnasio a fortalecer los músculos debéis saber que hay varios tipos de fuerza, que se entrenan de manera diferente y que debéis adaptar a vuestras necesidades. De forma muy general aquí tenéis una pequeña descripción de cada una:

Fuerza máxima: representa el nivel más elevado de fuerza que pueden alcanzar nuestros músculos en un determinado ejercicio o posición. Requisito indispensable para actividades donde lo único que importa es generar el máximo de fuerza posible (lanzamiento de peso, de disco, de martillo).

Pautas de entrenamiento     

 Repeticiones: Entre 1-5   

   Series: Entre 4 – 8

  Descanso: 3 min.

Fuerza explosiva: es la capacidad que tienen nuestros músculos de generar la máxima fuerza en el menor tiempo posible. Este tipo de fuerza es muy importante en los deportes de situación (futbol, básquet, balonmano, hockey, vóley…).

Pautas de entrenamiento 

Repeticiones: Entre 4 – 6

(a la máxima velocidad)

Series: Entre 3 – 5

                         Descanso: 3 min.

Fuerza resistencia: es la capacidad que tienen nuestros músculos de retrasarla fatiga producida por ejercicios de fuerza prolongados. Esta manifestación de la fuerza es muy importante en deportes cíclicos como la natación o el ciclismo.

Pautas de entrenamiento

 Repeticiones: Entre 25-30

     Series: Entre 5 - 8

          Descanso: 1 min.

Motivación deportiva

¿Qué es lo que diferencia a un crack del deporte de un buen jugador? El secreto no está en los brazos, ni en las piernas, sino en la cabeza. Si realmente crees que puedes hacer algo y estás suficientemente motivado, tu cuerpo puede rendir por encima del 100% de sus posibilidades.

Con la intención de motivaros y  de que así logréis vuestros objetivos, os he creado este video con algunos de los momentos más importantes del deporte.

Nutrición

Hacer ejercicio es importante, pero si no lo combinamos con una dieta equilibrada no sirve de nada. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda un aporte calórico diario de entre 2000-2500kcal para un hombre y entre 1500-2000kcal en el caso de una mujer. Además estás kcalorias no pueden proceder de cualquier alimento sino que deberían ser:

55%-60% hidratos de carbono (pasta, arroz, cereales)

15% proteínas (carne, pescado, huevo)

25%-30% de las grasas

Siguiendo estas pautas, a continuación podéis ver un ejemplo de dieta equilibrada que espero que os ayude a mejorar vuestros hábitos alimenticios.

Introdúcete en el mundo del fitness

Si nunca antes habías ido al gimnasio, NO TE PREOCUPES, TE VAMOS A AYUDAR. Lo primero que has de hacer es familiarizarte con el material. En grandes grupos, podemos encontrar:

- Máquinas cardiovasculares: cinta, bicicleta estática, elíptica y remo.

- Máquinas de pesas: suelen estar colocadas por  grupos musculares (pectoral, bíceps, tríceps, dorsal, deltoides, cuádriceps, isquiotibial, etc…)

- Peso libre y otros: mancuernas, esterillas, gomas, pelotas medicinales…

Lo más importante es realizar correctamente los ejercicios, ya que de esta manera evitaremos lesionarnos al hacer un mal gesto. Para ello, realizaremos durante las dos primeras semanas ejercicios con poco peso y en las máquinas de pesas, ya que al ir guiadas reducen al máximo la posibilidad de realizar mal el movimiento. Otro aspecto muy importante es trabajar el mayor número de grupos musculares para que se vayan acostumbrando a la fatiga. Por eso, la manera más cómoda para entrenar las primeras semanas es mediante circuitos como el que os adjunto.

¿Por qué no adelgazo?

Muchos de vosotros os habréis hecho esta pregunta alguna vez pero… ¿realmente estáis entrenando bien?

Nuestro cuerpo necesita crear una substancia llamada ATP para realizar cualquier movimiento (escribir, saltar, correr) pero dependiendo de la duración de esta actividad, utiliza diferentes fuentes energéticas para crearla. Todas estas fuentes energéticas provienen de los alimentos y nuestro cuerpo las almacena según su necesidad. Por ejemplo las reservas de fosfocreatina de nuestro organismo nos permiten realizar actividades de alta intensidad pero de corta duración, como por ejemplo un sprint, un lanzamiento de peso, series cortas de multisaltos.

Como podemos ver en el gráfico los lípidos (la grasa) es la última fuente energética que utiliza nuestro cuerpo, por eso hemos de gastar todos los recursos anteriores para empezar a quemar notablemente grasa. Por tanto, la duración e intensidad de nuestro entrenamiento ha de ir relacionada con nuestro objetivo. En el caso de perder peso, la actividad debería tener una duración mínima de 30min y una intensidad media-baja, sobre todo si estamos empezando a realizar actividad física.